Sara Axeliusson ist Physiotherapeutin und arbeitet mit schwangerschaftsbedingten Beckenschmerzen im Gesundheitszentrum Brickegården in Karlskoga. Hier beantwortet sie ein paar Fragen zu Bewegung und Aktivität während und nach der Schwangerschaft.

Sara arbeitet seit 2015 als Physiotherapeutin und hatte im Laufe der Jahre viele schwangere Patientinnen. Sie erleben oft Unsicherheit darüber, was sie dem Körper während der Schwangerschaft und unmittelbar nach der Geburt zumuten können. Viele würden gerne das gleiche Training wie vor der Schwangerschaft fortsetzen, haben aber gleichzeitig Angst davor den Fötus im Bauch zu schädigen. Sara glaubt an den positiven Effekt während einer Schwangerschaft weiter Sport zu treiben. Das Training kann zu erhöhter Ausdauer, schnellerer Entbindung und reduziertem Risiko operativer Eingriffe nach der Entbindung beitragen.

 

Ist Sport in der Schwangerschaft gut?

 

Ja, Bewegung beugt mehreren körperlichen Problemen wie Becken- und Rückenschmerzen vor. Bewegung reduziert auch das Risiko von Bluthochdruck, Diabetes, Stress, Depressionen und Schlafstörungen und hilft dem Körper, sich schneller an die Veränderungen während der Schwangerschaft anzupassen.

 

Was ist Ihrer Meinung nach wichtig, wenn es um Bewegung und körperliche Aktivität während Ihrer Schwangerschaft geht?

 

Denken Sie daran Ihr Training während der Schwangerschaft anzupassen. Am Anfang ist es normalerweise in Ordnung intensiver zu trainieren, aber im zweiten und dritten Trimester muss das Training möglicherweise angepasst werden. Trainieren Sie um sich wohl zu fühlen, nicht für Leistung.

 

Welche Art von Bewegung ist in der Schwangerschaft angemessen?

 

Sie können Ihr gewohntes Training fortsetzen, solange es sich gut anfühlt, aber mit gewisser Anpassung an den wachsenden Bauch. Geeignetes Training kann Ausdauertraining, Krafttraining, Yoga und verschiedene Tanzkurse ohne Springen wie Zumba sein.

 

Welche Sportarten sollten in der Schwangerschaft vermieden werden?

 

Vermeiden Sie Sportarten mit Sturzgefahr oder harten Schlägen in den Magen. Kampfsport, Boxen, Wrestling und intensives Training auf Elite-Niveau sollten vermieden werden.

 

In welcher Woche sollte man das Bauchtraining einstellen?

 

Um die 20. Woche herum kann es gut sein das Training zu beenden bei dem der Bauchdruck gesteigert wird, wie z. B. bei schwerem Krafttraining. Übungen, die für den Bauch vermieden werden sollten, sind zum Beispiel Crunches sowie gerade und eingedrehte Sit-Ups.

 

Kann man eine Fehlgeburt riskieren oder dem Fötus schaden, indem man falsch, zu hart oder zu viel trainiert?

 

Die meisten Fehlgeburten passieren ohne bekannten Grund und wären auch passiert, wenn Sie nicht trainiert hätten. Die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung während der Schwangerschaft überwiegen dem Risiko einer Fehlgeburt.

 

Wie oft und wie lange sollte in der Schwangerschaft Sport getrieben werden?

 

Wie lange Sie trainieren können hängt davon ab, welche Trainingsform Sie wählen und wie Sie das Training erleben. Sie können die Trainingseinheiten zwischen 30-60 Minuten andauern lassen. Passen Sie die Intensität an die Trainingsdauer an und trainieren Sie auf mittelintensivem Niveau, d. h. 160 Pulsschläge/Minute nicht überschreiten. Wenn Sie es nicht gewöhnt sind zu trainieren dann halten Sie ein Tempo das sich gut anfühlt und stellen Sie sich dabei vor, während des Trainings, immernoch leicht ein Gespräch führen zu können. Das empfohlene Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beträgt 30 Minuten pro Tag oder 150 Minuten pro Woche.

 

Sollten Schwangere Sportarten mit Körperkontakt ausüben?

 

Ich denke, es sollte vermieden werden. Sie sind, im Vergleich zu einem Leben mit regelmäßiger Bewegung, für so kurze Zeit schwanger, dass es unnötig ist dieses Risiko einzugehen. Natürlich ist es möglich an den Trainingsabschnitten teilzunehmen die keinen Kontakt mit anderen Praktizierenden beinhalten, wie z. B. Aufwärmen und Dehnen.

 

Welche Art von Bewegung ist gut nach der Geburt?

 

Bis zur Nachkontrolle, die in der Regel 6-8 Wochen nach der Entbindung stattfindet, sind kurze Spaziergänge und Beckenbodengymnastik in Ordnung. Mit der Zeit können die Spaziergänge länger werden. Wann es angebracht ist ihr gewohntes Training wieder aufzunehmen ist individuell und eine allmähliche Steigerung der Belastung ist etwas, das ich empfehle.

 

Gibt es Übungen die direkt nach der Geburt vermieden werden sollten?

 

Normalerweise rate ich von Aktivitäten ab, die einen erhöhten Abwärtsdruck auf den Beckenboden beinhalten, da dies zu einem erhöhten Druck und auch zu Urinabsatz führen kann. Beispiele hierfür sind Laufen und Übungen mit schwerem Heben.

 

Wie schnell nach der Geburt können man mit dem Sport beginnen?

 

Jede Frau und jede Schwangerschaft ist einzigartig, daher kann man das nicht genau sagen. Wenn Schwangerschaft und Geburt komplikationslos verlaufen und der Körper einige Monate Zeit hatte sich zu erholen, ist es in den meisten Fällen in Ordnung wieder sein gewohntes Training aufzunehmen.

 

Wie lange dauert es normalerweise bis der Babybauch verschwindet?

 

Wenn sich die Gebärmutter zusammenzieht schrumpft der Magen, es dauert etwa 6 Wochen. Die Bauchmuskeln brauchen mehr Zeit um in ihren normalen Zustand zurückzukehren, daher kann ein schwangerer Bauch eine Weile sichtbar bleiben. Fühlen Sie sich während der Schwangerschaft oder danach nicht unter Druck gesetzt zu trainieren. Hören Sie auf Ihren Körper und wozu er in der Lage ist, aber lassen Sie das nicht zu einer Ausrede werden um auf einen Spaziergang oder einen Ausflug ins Fitnessstudio zu verzichten. Wählen Sie Aktivitäten bei denen Sie sich wohl fühlen und die Ihnen Spaß machen und der Wunsch nach Bewegung wird ganz natürlich kommen. Viel Glück!